s aby brzuch

[...] jednostajnie, nad głowę. Po osiągnięciu najwyższego punktu (np. po zablokowaniu łokci) odwracamy ruch i rozpoczynamy powolne opuszczanie ciężaru. Uwagi i sugestie  Ważne, aby ciężar nie spadał bezwładnie, bo faza ekscentryczna ruchu odpowiada za większość efektów hipertroficznych, we wszystkich wariantach wyciskania. Właściwie, gdybyśmy mieli [...]

[...] wyjściowej. Uwagi i sugestie Gryf można trzymać w rękach (mniejsze ciężary) lub oprzeć o przedni akton mięśnia naramiennego (większe obciążenia). Ogólnie, jeśli ktoś ma taką możliwość, to najlepiej ciężar ustawić sobie wykorzystując bramę, skrzynię, stojaki, specjalną ramę itd., tak aby nie tracić energii na uzyskiwanie pozycji wyjściowej.

[...] („kaptury”) Mięsień dźwigacz łopatki Mięsień pośladkowy (średni i mały) Wspięcia na palce ze sztangą stojąc na podwyższeniu - prawidłowe wykonanie Ustaw stojaki tak, aby mieć łatwy dostęp do podwyższenia, na którym będziesz ćwiczyć. Spacerowanie z obciążeniem nie musi być dobrym pomysłem. Wejdź pod sztangę. Umieść gryf na kapturach (nie [...]

[...] (np. tuż przed zablokowaniem łokci) odwracamy ruch i rozpoczynamy powolne, kontrolowane opuszczanie ciężaru. Zamieniamy ręce i kontynuujemy pracę. Uwagi i sugestie Ważne, aby ciężar nie spadał bezwładnie, bo faza ekscentryczna ruchu odpowiada za większość efektów hipertroficznych, we wszystkich wariantach wyciskania ciężaru nad głowę. Przed [...]

[...] Mięsień równoległoboczny Mięsień dwugłowy ramienia (stabilizacja) Mięsień trójgłowy ramienia (stabilizacja; głowa długa) Prawidłowe wykonanie Wyreguluj wysokość TRX, aby by uchwyt znajdował się powyżej wysokości barków. Stań ze stopami blisko siebie, chwyć uchwyt TRX jednorącz (wybraną ręką, która ma pracować). Ciało jest ustawione w [...]

[...] wielki Mięsień prosty brzucha mięsień skośny brzucha Odwrotne wiosłowanie z gumą oporową - prawidłowe wykonanie Stopy są złączone i na podłożu. Mocujemy gumę oporową, tak aby zapewniała wystarczającą pracę muskulatury grzbietu. Ustawiamy ciało pod lekkim skosem, w jednej linii, brzuch jest napięty, plecy wyprostowane. Przyciągamy tułów do [...]

[...] „kapturów”), łokcie skierowane lekko w górę (pozwala to na dopięcie muskulatury grzbietu). Wykonujesz przysiad, zginając biodro i kolano nogi wykrocznej. Pozwalasz, aby kolano pracowało w kierunku palców nogi wykrocznej. Utrzymując napięty grzbiet, schodzisz dość głęboko w przysiadzie wykrocznym, prawie tak, aby kolano nogi zakrocznej [...]

[...] barków. Pochyl się, uginając kolana i utrzymując neutralne ustawienie grzbietu. Wyciągnij ramiona i chwyć za uchwyt. Podnieś kettlebell z podłogi i przyciągnij tak, aby się znajdował pomiędzy udami. Utrzymujesz zgięcie w biodrach i kolanach, grzbiet i brzuch są napięte. Pracując biodrami, prostujesz tułów i kolana, tak aby kettlebell [...]

Trudno przetłumaczyć nazwę tego ćwiczenia, polega ono na wykonaniu ruchu skrętnego tułowia z pozycji kraba. Z kolei pozycja kraba przypomina wysoki most. Most to uniesienie bioder w leżeniu, w taki sposób, iż tułów tworzy linię prostą z górną częścią nóg. Kolana są zgięte. Wysoki most oznacza uniesienie bioder, ale ręce nie znajdują się na [...]

[...] nogą z przodu, nabieramy powietrza, usztywniamy sylwetkę (brzuch i grzbiet). Odblokowujemy suwnicę, używając ruchu dłońmi. W powolny, kontrolowany sposób schodzimy tak, aby kolanem nogi zakrocznej (np. lewej) dotknąć podłoża. Ruch odwracamy, inicjując ruch bioder w górę nogą wykroczną (znajdującą się z przodu). Powtarzamy cykl, do momentu [...]

[...] a w określonych okolicznościach mogą być wręcz niezastąpione. Przykładowo wykonujemy przysiady, osiągamy określony punkt krytyczny, załamanie. Może się okazać, iż słabym ogniwem wcale nie są mięśnie czworogłowe uda, a inne, synergistycznie działające grupy mięśni (pośladki, tył uda; stabilizacja: brzuch, grzbiet, warstwy powierzchowne i [...]

[...] gdy pomaga kontrolować ciężar. Rozpocznij prostowanie ramion, wykorzystując pracę tricepsów. Nie musisz blokować łokci, ruch może się kończyć odrobinę wcześniej. Ważne, aby ciężar był opuszczany głęboko za głowę, to owocuje największą hipertrofią. Uwagi i sugestie Ciężar nie może być za duży ani za mały. Najlepiej, aby pozwalał wykonać 10-20 [...]

[...] łopatki Prostowniki nadgarstka Wznosy ramion przodem z hantlami siedząc - prawidłowe wykonanie Wyreguluj ławkę (kąt 70-90 stopni). Usiądź, chwyć hantle. Ustaw nogi tak, aby nie przeszkadzały w wykonaniu ruchu. W pozycji wyjściowej hantle znajdują się z boku ławki. Możesz je trzymać neutralnie (wnętrza dłoni skierowane w kierunku ławki i [...]

[...] punkcie wykonujemy przesunięcie tułowia w prawo i w lewo. Wracamy na środek i opuszczamy tułów. Uwagi i sugestie Należy ustawić ciało w jednej linii, usztywnić nogi i tułów, aby uniknąć angażowania pobocznych grup mięśniowych i aby nie zamienić ćwiczenia np. w most. Można również skorzystać z gumy oporowej lub innego rodzaju sprzętu. Zakres ruchu [...]

[...] Nabierz powietrza, usztywnij brzuch i plecy (aktywuj tłocznię brzuszną), nogi tworzą linię z plecami. Praca ma dotyczyć stawów łokciowych. Powoli zginaj stawy łokciowe, aby rączki TRX powędrowały w kierunku głowy. Po osiągnięciu właściwego rozciągnięcia tricepsów kończysz fazę ekscentryczną, odwracasz ruch i rozpoczynasz prostowanie stawów [...]

[...] z hantlami leżąc może być potraktowane uzupełniająco, nie powinno zastępować wyciskania sztangi wąskim chwytem oraz pompek na wąskich poręczach. Ciężar należy dobrać tak, aby móc wykonać od 8 do 12 powtórzeń w serii. Jeśli z danym ciężarem jesteś w stanie wykonać więcej niż 15 powtórzeń, to z każdym kolejnym powtórzeniem ćwiczenie jest mniej [...]

[...] wykonywany na skrzyniach - prawidłowe wykonanie Stopy są ustawione w naturalny sposób, nieco szerzej niż barki, palce skierowane lekko na zewnątrz. Podwieszamy ciężar, tak aby się znajdował pomiędzy nogami. Napinamy brzuch, nabieramy powietrza, usztywniamy tułów i grzbiet. Przysiad na skrzyniach wykonuje się tak samo, jak każdą inną wersję, [...]

[...] Uwagi i sugestie Gryf można trzymać w rękach (mniejsze ciężary) lub oprzeć o przedni akton mięśnia naramiennego (większe obciążenia). Ogólnie, jeśli ktoś ma taką możliwość, to najlepiej ciężar ustawić sobie w pozycji wyjściowej wykorzystując bramę, skrzynię, stojaki, specjalną ramę itd., tak aby nie tracić energii na zbędne manipulacje.

[...] zakrocznej) stabilizujesz na ławce, usztywniasz brzuch i grzbiet (aktywujesz tłocznię brzuszną). Wykonujesz przysiad, zginając biodro i kolano nogi wykrocznej. Pozwalasz, aby kolano pracowało w kierunku palców nogi wykrocznej. Utrzymując napięty grzbiet, schodzisz dość głęboko w przysiadzie wykrocznym, prawie tak, aby kolano nogi zakrocznej [...]

Istnieje wiele wariantów wiosłowania. Aby urozmaicić trening, można wykonywać wiosłowanie: oburącz, jednorącz, hantlą, sztangą, hantlami, kettlebell (odważnikiem kulowym). Wiosłowanie można wykonywać do klatki piersiowej (większy akcent na górę grzbietu i tył barków; większa izolacja, mniejszy ciężar) oraz klasycznie, do brzucha (większy akcent na [...]